20 Stratégies Pour Développer Une Auto-Discipline Durable

Posez-vous la question suivante : quel est le résultat que vous souhaitez obtenir ?

Vous devez avoir une raison de le faire. Si vous n'avez pas d'objectif précis en tête, il est trop facile d'abandonner dans les moments difficiles. Vous ne vous sentirez tout simplement pas assez concerné pour persévérer.

Le désir d'atteindre votre objectif doit être plus fort que la tentation d'abandonner, alors réfléchissez à ce que vous voulez vraiment.

Voulez-vous être plus productif au travail pour pouvoir passer plus de temps avec votre famille ? Voulez-vous prendre des habitudes alimentaires et physiques saines afin d'avoir plus d'énergie et de vous sentir plus en confiance dans votre corps ? Voulez-vous lancer votre carrière de freelance afin d'être indépendant de votre lieu de travail ?

La motivation doit venir de l'intérieur et le résultat doit vraiment vous tenir à cœur. La motivation ne tiendra pas si vous essayez simplement d'accomplir quelque chose que vous pensez « devoir » faire.

Lorsque nous devons prendre plusieurs décisions au cours d'une même journée, nous pouvons souffrir de ce que l'on appelle la « fatigue décisionnelle ». Vous pouvez commencer par faire des choix judicieux et retarder la satisfaction, mais à la fin de la journée, votre capacité à choisir judicieusement est épuisée.

C'est la raison pour laquelle les supermarchés placent les achats impulsifs tels que les barres chocolatées près des caisses enregistreuses, car la plupart des acheteurs sont déjà fatigués de leur décision.

Des hommes d'affaires et des hommes politiques tels que Mark Zuckerberg, Steve Jobs et Barack Obama sont connus pour ne porter qu'une ou deux tenues afin de limiter le nombre de décisions qu'ils doivent prendre chaque jour.

L'un des moyens de réduire le nombre de décisions à prendre au cours d'une journée est de prendre ces décisions à l'avance, de sorte qu'elles ne soient plus un choix. Par exemple, si vous préparez le dimanche une grande quantité de repas sains pour la semaine et que vous les congelez, vous avez décidé à l'avance ce que vous mangerez chaque soir de la semaine. Le mercredi, lorsque vous serez fatigué par le travail, vous ferez encore un choix sain, plutôt que de commander une pizza en raison de la fatigue liée à la décision.

Examinez attentivement où vous dépensez votre temps et votre énergie. Quel pourcentage est consacré à des choses qui n'ont pas vraiment d'importance ?

Selon cette étude, l'adulte moyen passe cinq heures par jour à regarder son smartphone. Cela peut paraître insensé, mais quand on pense aux innombrables fois où l'on consulte ses notifications pendant une minute ou deux, on se rend compte de l'ampleur de la tâche.

C'est pourquoi le fait de NE PAS faire défiler constamment les réseaux sociaux sur votre téléphone peut faire une énorme différence dans votre journée. Imaginez ce que vous pourriez faire si vous aviez 5 heures de plus chaque jour pour travailler à la réalisation de vos objectifs ?

Lorsque le jeune comédien Brad Isaac a demandé conseil à Jerry Seinfeld, celui-ci lui a dit que la meilleure façon de s'améliorer était d'écrire des blagues tous les jours. Il a conseillé à Brad Isaac de se procurer un grand calendrier mural et un marqueur magique rouge. Pour chaque jour où il écrit des blagues, il fait un grand X rouge sur la journée.

Au bout de quelques jours, vous commencez à accumuler une chaîne ininterrompue de X rouges, ce qui est un sentiment très satisfaisant. Après cela, votre seule tâche consiste à ne pas briser la chaîne.

Cette stratégie ne se préoccupe pas des résultats eux-mêmes, il s'agit simplement de créer une habitude cohérente. Une fois que vous l'aurez fait, les résultats viendront. (Il est également important de choisir une tâche suffisamment importante pour faire la différence, mais suffisamment petite pour que vous puissiez la réaliser tous les jours).

Dans son livre Deep Work, Cal Newport explique que la plupart des gens n'ont pas la capacité de rester concentrés sur une tâche pendant une période de temps significative. Pour tester cela sur vous-même, essayez de vous asseoir et de vous concentrer sur UNE SEULE chose. Il ne faudra pas longtemps pour que votre esprit commence à vagabonder et que vous vous retrouviez à consulter les notifications de votre téléphone ou vos e-mails.

Vous pouvez renforcer votre capacité de concentration en réglant un minuteur et en travaillant exclusivement sur une seule chose pendant une période donnée. Mettez votre téléphone hors de vue ou en mode avion et fermez toutes les autres fenêtres de votre navigateur. Au début, cette période de concentration peut ne durer que 10 minutes. Vous pouvez ensuite passer à 15, 20 ou 30 minutes, en faisant une courte pause entre chaque section. (C'est ce qu'on appelle la technique Pomodoro).

Cette technique est similaire à celle de l'entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à entraîner les muscles en alternant des périodes d'effort physique intense à 100 % et des périodes de repos de courte durée. Après un certain temps d'entraînement, votre « muscle du focus » se renforcera.

Plutôt que de dire « je veux perdre du poids », dites « je veux marcher au moins 10 000 pas par jour ».

« Perdre du poids » est une notion nébuleuse et difficile à cerner. Comment allez-vous y parvenir ? Comment saurez-vous que vous avez réussi ? »

Marcher 10 000 pas par jour est quelque chose de concret que vous pouvez suivre et mesurer. Si vous vous concentrez sur cette habitude, la perte de poids et l'amélioration de la condition physique en découleront probablement. Déterminez donc vos objectifs et réfléchissez aux habitudes qui vous permettront d'y parvenir.

Dans le module consacré à la création d'habitudes saines, Natan Lemaire, fondateur de MarketingFlix.fr, parle de l'importance de dire « C'est juste ce que je fais » lorsqu'il crée une nouvelle habitude.

Je fais 10 000 pas par jour. C'est tout simplement ce que je fais.

Je mange 5 portions de légumes par jour. C'est tout simplement ce que je fais.

L'une des raisons pour lesquelles cette méthode fonctionne si bien est qu'elle transforme votre habitude en une « habitude basée sur l'identité ». Vous pouvez vous dire une fois ou l'autre de vous lever tôt, d'aller à la gym ou de manger sainement, mais si vous ne modifiez pas votre identité sous-jacente, il sera beaucoup plus difficile de vous en tenir à ces changements à long terme.

Au début, il ne sera pas facile de se le dire, car ce ne sera pas encore vrai. Mais au bout d'un certain temps, ce sera légitimement « ce que vous faites ». Vous commencerez à vous considérer comme une personne qui fait cette chose, et cela fera partie de votre identité. Cela signifie que vous n'aurez plus besoin de faire preuve d'autant de volonté pour le faire, cela deviendra naturel.

Vous commencerez à vous considérer comme le type de personne qui a déjà réussi à s'autodiscipliner dans l'habitude que vous souhaitez prendre.

« Je suis le type de personne qui se lève à 6 heures du matin et écrit pendant une heure avant le petit-déjeuner. »

« Je suis le type de personne qui planifie ses projets et ne procrastine pas. »

« Je suis le genre de personne qui prend toujours un petit-déjeuner nutritif. »

« Je suis le genre de personne qui va directement à la salle de sport après le travail tous les jours. »

Chaque fois que vous choisissez de faire l'action qui correspond à cette identité, vous la renforcez. Chaque action est un vote en faveur du type de personne que vous êtes en train de devenir. (À l'inverse, chaque fois que vous choisissez d'adopter une habitude négative, c'est un vote en faveur de l'identité opposée).

Vous avez peut-être déjà entendu ce dicton, mais il est tout à fait vrai. Mesurer ses progrès est un moyen efficace de se motiver à s'améliorer. Un suivi clair des éléments importants vous aidera à mieux comprendre vos performances et la manière dont vous pouvez vous améliorer.

Vous pouvez mesurer tout ce que vous souhaitez améliorer, des minutes passées à faire de l'exercice par semaine au nombre de livres lus en un an. Vous pouvez utiliser une application ou un appareil ou simplement suivre vos progrès dans un carnet ou une feuille de calcul. Peu importe la manière dont vous mesurez, c'est l'acte de mesurer qui fera la différence.

Par exemple, une application budgétaire peut vous aider à suivre vos dépenses et à voir où va votre argent. Le fait de voir combien vous dépensez en achats en ligne ou en burritos de fin de soirée pourrait vous inciter à changer vos habitudes. Le fait de voir votre épargne augmenter de mois en mois peut vous motiver à continuer.

N'oubliez pas : vous mesurez vos progrès par rapport à votre passé, et non par rapport à quelqu'un d'autre.

Mark Twain a dit : « Si vous devez avaler un crapaud, il est préférable de le faire le matin à la première heure. Si vous devez manger deux crapauds, le mieux est de manger le plus gros en premier ».

Le « crapaud » est l'élément important et intimidant de votre liste de choses à faire que vous évitez de faire. Si vous pouvez faire face à cette tâche en premier, vous l'aborderez avec l'esprit clair, lorsque votre volonté et votre concentration seront les plus fortes. Si vous la réservez pour la fin de la journée, vous serez fatigué et plus enclin à la repousser sur la liste des choses à faire du lendemain.

Pour vous préparer à avaler le crapaud tous les matins, dressez une liste de tâches la veille au soir. Vous pouvez utiliser un tableau blanc ou un bon vieux papier et un stylo - cela n'a pas vraiment d'importance. Placez la tâche la plus importante, la plus difficile et la plus affreuse en haut de votre liste. Lorsque le travail commence, passez immédiatement à l'action et ne faites rien d'autre tant que vous n'avez pas avalé le crapaud.

La bonne nouvelle, c'est qu'une fois la tâche la plus difficile accomplie, vous pouvez vous détendre car le reste de votre liste de choses à faire vous semblera facile en comparaison.

Natan Lemaire raconte comment il a surmonté sa résistance à l'entraînement en se disant qu'il ne devait faire qu'UNE seule poussée. Le simple fait de faire une poussée a fait disparaître toute la pression et l'anxiété. Bien sûr, une fois qu'il était sur le sol et qu'il avait fait cette poussée, il en a fait plusieurs autres. Puis, comme il était déjà échauffé, il a fait quelques autres exercices. Une simple poussée s'est transformée en une séance d'entraînement de 30 minutes.

Cette technique fonctionne vraiment, car parfois l'un des aspects les plus difficiles d'une activité est la poussée initiale pour commencer. Nous évitons souvent de faire quelque chose de difficile parce que nous pensons à l'ampleur de la tâche.

Dites-vous que vous n'avez qu'une petite chose à faire - une fois que vous aurez commencé, vous finirez par en faire plus. Cette méthode peut être utilisée pour développer l'autodiscipline dans n'importe quel domaine. Vous pouvez vous dire que vous travaillerez sur votre blog pendant 10 minutes ou que vous lirez une page d'un livre chaque jour.

Ne vous inquiétez pas si le micro-objectif que vous vous fixez est d'une facilité déconcertante - c'est le but. L'essentiel est de choisir quelque chose de si facile que vous ne pourrez pas dire non.

Si vous attendez le consentement d'autrui, ne le faites pas. Pour développer l'autodiscipline, vous devrez apprendre à trouver cette approbation en vous-même.

Beaucoup d'entre nous se retiennent de travailler à la réalisation d'un objectif important parce qu'ils s'inquiètent de ce que les autres vont penser. Une fois que nous avons abandonné ce besoin vis-à-vis des autres, nous sommes libres de poursuivre nos objectifs et de travailler sur ce qui est important pour nous.

« Entourez-vous de personnes positives qui croient en vos rêves, encouragent vos idées, soutiennent vos ambitions et font ressortir le meilleur de vous-même. » - Roy Bennett

Je sais que dans la dernière section, j'ai expliqué qu'il ne fallait pas chercher à obtenir l'approbation ou la permission des autres lorsqu'on travaille à la réalisation de ses objectifs. Cependant, je ne veux pas que vous pensiez que le soutien des autres n'est pas important.

Un système de soutien composé de personnes qui croient en vous peut s'avérer extrêmement précieux lorsque vous améliorez votre autodiscipline et que vous vous efforcez d'atteindre un objectif difficile.

Entourez-vous de personnes qui veulent que vous réussissiez. Cela peut s'avérer plus difficile qu'il n'y paraît, car les amis et la famille peuvent parfois dire des choses destructrices et décourageantes par jalousie ou par sentiment d'inadéquation. Parfois, ils peuvent même vous encourager à abandonner vos objectifs ou vous dire que ce que vous visez est stupide, inutile ou impossible.

Cherchez plutôt des personnes qui sont sincèrement heureuses pour vous lorsque vous atteignez vos objectifs et qui vous encouragent à franchir la ligne d'arrivée.

À quel moment travaillez-vous le mieux et avec le plus de concentration possible ? Chacun a un rythme circadien différent. Certains d'entre nous sont plus alertes et actifs le matin, tandis que d'autres ont une poussée d'énergie le soir.

Je suis définitivement une personne du matin. Je sais que je dois accomplir mes tâches les plus importantes avant l'après-midi, sinon ma capacité de concentration commence à faiblir. Travailler le soir est généralement inutile pour moi, car il me faut deux fois plus de temps pour accomplir une tâche que le matin.

Mon frère est tout le contraire. Il est paresseux le matin, mais il a un regain d'énergie vers 23 heures et il lui est arrivé de travailler sur des projets jusqu'à 3 heures du matin. Aucun de nous n'a raison ou tort. Nous avons tous les deux à peu près le même nombre d'heures productives dans une journée. Nous devons simplement apprendre à planifier notre travail en fonction des moments où nous avons le plus d'énergie.

Réfléchissez au moment de la journée où vous avez naturellement le plus d'énergie et planifiez votre emploi du temps en fonction de cela. Bien sûr, si vous avez un emploi dont les horaires sont fixes, vous ne pourrez peut-être pas choisir le moment où vous travaillez, mais cela peut vous aider à prendre d'autres décisions, comme celle d'aller à la salle de sport avant ou après le travail.

Vous aurez de bons et de mauvais jours, mais ce qui compte, c'est que vous vous présentiez et que vous accomplissiez l'habitude. C'est ce qu'on appelle souvent « faire le point ».

Si vous vous êtes fixé comme objectif d'aller au gymnase tous les matins avant le travail, il y aura des matins où vous vous sentirez fatigué et où vous ne ferez pas la meilleure séance d'entraînement de votre vie. Il est tout de même très important d'aller jusqu'au bout et de faire du sport ces matins-là.

Ce n'est pas une séance d'entraînement exceptionnelle qui fait une grande différence pour votre santé, c'est l'effet cumulatif de nombreuses séances d'entraînement au fil du temps. Le plus important, c'est de garder l'habitude à long terme.

Je vais être parfaitement honnête avec vous, il y aura un moment où vous déciderez de tricher sur votre propre plan. (Si cela ne vous arrive jamais, vous êtes soit surhumain, soit menteur).

Si vous vous êtes engagé à compter vos calories, vous finirez par manger un biscuit et déciderez de ne pas le noter. Si vous avez décidé de désactiver les notifications lorsque vous êtes au travail, vous finirez par jeter un coup d'œil à vos e-mails. Si vous aviez prévu de courir 5 kilomètres, il se peut que vous abandonniez et que vous marchiez sur le dernier kilomètre.

Cela signifie-t-il que vous êtes une personne nulle et sans intérêt qui n'arrivera jamais à rien ? Absolument pas. Cela signifie simplement qu'il est temps de réexaminer vos habitudes et de comprendre pourquoi vous êtes tenté de faire des économies.

À ce stade, il se peut que vous deviez ajuster quelque chose d'autre pour vous aider à revenir sur la bonne voie. Par exemple, vous n'avez peut-être pas l'énergie nécessaire pour faire une course complète le matin parce que vous ne dormez pas assez. Se coucher plus tôt pourrait donc être la solution pour retrouver vos objectifs de course à pied. Il se peut aussi que vous abandonniez par ennui : choisir un nouvel itinéraire ou télécharger des podcasts pour vous divertir pendant que vous courez pourrait alors vous aider.

La seule chose que vous ne devez PAS faire dans cette situation est de vous mentir à vous-même. Ne vous dites pas que vous faites du bon travail alors que vous savez au fond de vous que ce n'est pas le cas. Il est difficile d'être honnête avec soi-même au sujet de ses propres progrès, mais c'est essentiel si l'on veut voir de réelles améliorations. C'est l'occasion de comprendre exactement ce qui vous empêche d'avancer, ce qui vous permettra d'ajuster votre trajectoire et de continuer à avancer.

« Lorsqu'un comportement devient une habitude, nous cessons d'utiliser nos compétences en matière de prise de décision et nous fonctionnons en pilotage automatique. Par conséquent, rompre avec une mauvaise habitude et en créer une nouvelle exige non seulement que nous prenions des décisions actives, mais aussi que nous nous sentions mal. Votre cerveau résistera au changement en faveur de ce qu'il a été programmé pour faire.

La solution ? Accepter l'erreur. Reconnaissez qu'il faudra un certain temps pour que votre nouveau régime vous paraisse correct, bon ou naturel. Continuez à avancer. Cela viendra. »

C'est bien expliqué. Une fois que vous avez mis en place une bonne habitude, vous devez avoir confiance qu'elle vous rapprochera du résultat que vous souhaitez - même lorsque vous avez envie d'abandonner.

« On dit souvent que la motivation ne dure pas. Eh bien, le bain non plus - c'est pourquoi nous le recommandons tous les jours ». - Zig Ziglar

Enfin, ne vous attendez pas à ce que vos performances soient toujours parfaites. Si vous vous imposez une norme de perfection inatteignable, vous ne parviendrez qu'à vous sentir inférieur.

Lorsque vous échouez, pardonnez-vous, relevez-vous et allez de l'avant.

Faites de votre devise « Ne manquez jamais deux fois ». Cela signifie que si vous manquez une séance d'entraînement, ce n'est pas la fin du monde, mais vous n'allez pas en manquer deux d'affilée. Si vous n'écrivez pas 500 mots ce matin, vous êtes assuré de le faire demain matin.

Le fait de manquer à ses habitudes ne signifie pas que l'on est un raté, mais que l'on est normal. L'amélioration de l'autodiscipline ne repose pas sur le fait de ne jamais commettre d'erreurs. Il s'agit d'avoir le cran et la détermination nécessaires pour persister et s'améliorer sur le long terme.